الوزن المثالي بالخسارة الصحية للسعرات الحرارية

يبدو الأمر بغاية البساطة لإنقاص الوزن ، أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تتناول.

وإذا كنت سترى وتتابع نصائح التخلص من الوزن الزائد ، فستجد الكثير من النصائح وبالحقيقة من أكثر الأحاديث المتداولة عن طرق التخلص من الوزن الزائد على وسائل التواصل الاجتماعي، والانتباه بشكل مفرط لحساب السعرات الحرارية المتواجدة في كل وجبة غذائية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحفاظ على السعرات الحرارية بطريقة صحية شيء – والحفاظ وزنك شيء آخر. وكذلك الإلتزام بالبرامج الغذائية لفترة كافية ، قصيرة كانت أو طويلة لرؤية النتائج المرجوة ، أذاً .. عليك التخلي عن عقلية “النظام الغذائي” .

هل تعلم؟

أن كثرة الضغط للامتناع عن الأطعمة يمينًا ويسارًا حتى يتبقى على قائمة طعامك فقط دجاج وبروكلي وبعض الأغذية التي لا تسد الرمق، لكن بدلاً من ذلك ، عليك التركيز على اتباع خسارة السعرات الحرارية الصحية مع الاستمرار في تناول الأطعمة التي تحبها.

تقول كولين جونسون (Colleen Johnson, M.S., R.D.)، (اختصاصية تغذية ومتخصص تغذية لمرضى السكري في مركز جوسلين للسكري – معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا): “يجب أن يؤدي نقص السعرات الحرارية الصحية ، من الناحية النظرية ، إلى فقدان الوزن بشكل بطيء الحفاظ على الوزن المثالي”. ويبلغ متوسط خسارة من 500 غرام إلى 1 كغ في الأسبوع ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC Centers for Disease Control).

بعبارة أخرى ، تعد خسارة السعرات الحرارية الصحية أكثر متعة من اتباع نظام غذائي قاسٍ. ويعد أيضًا أنه أكثر فعالية على المدى الطويل.

كيف تبدأ خسارة السعرات الحراريةبطريقة صحية؟

يقول الدكتور إم نيكولاس بورك (M. Nicholas Burke)، متخصص في أمراض القلب التداخلية ، بما في ذلك علاج الشرايين المسدودة كليًا بشكل مزمن وحالات الطوارئ القلبية الوعائية ، وخاصة احتشاء عضلة القلب (النوبات القلبية). “للأسف ، العثور على طريقة للنقص المثالي في السعرات الحرارية لفقدان الوزن ليس دائمًا أمرًا سهلاً ، لا يوجد رقم أو نطاق مثالي”.

لهذا السبب ، من الجيد الحصول على نصائح من طبيب أو اختصاصي تغذية مختص. بعد التشخيص التحاليل قد يحدد معدل الأيض أثناء الراحة (عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة) وطرح عددٍ متواضعٍ من السعرات الحرارية (عادة 250 إلى 500 سعرة حرارية) للعثور على نطاق السعرات الحرارية اليومية بالنسبة لك.

يمكنك حتى البحث عن طبيب أو اختصاصي تغذية متخصص في التغذية الرياضية واطلب منهم إنشاء خطة وجبات مخصصة.

نظام الغذائي المتوازن

لذلك يجب توخي الحذر عند تحديد الأطعمة التي يجب تقليلها ، والتأكد من عدم استبعاد مجموعات الطعام الكاملة لتسريع عملية فقدان الوزن. تقول جونسون: “إن النظام الغذائي المتوازن الذي يتضمن مجموعة متنوعة من مصادر الأغذية التي ستوفر فوائد عديدة للجسم والدماغ”. وإن إغفال بعض الأطعمة – ناهيك عن مجموعات الطعام الكاملة – يمكن أن يعني فقدان هذه الفوائد.

الكربوهيدرات

الحد من تناول الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، عادة ما يكون فكرة سيئة. تشرح جونسون: اضافة القليل من الكربوهيدرات في برنامجك الغذائي سيعود عليك بنتيجة عكسية، مما يتسبب في تحطم الطاقة في منتصف التمرين المعروف باسم “بونكينغ. Bonking“

Bonking النقطة التي يتم عندها استنفاد مخزون الجليكوجين في الجسم ويبدأ الجسم في التعب وحرق الدهون ، مما يجعل كل خطوة نحو خط النهاية معركة شرسة بين العقل على الجسد. فهو إنه إحساس غير مريح – حيث تشعر الأرجل بالثقل ، والجسم يستنزف.

ومع ذلك ، يمكنك التركيز على الحصول على كميات أقل من أنواع معينة من الكربوهيدرات – أي الكربوهيدرات البسيطة. يقول الدكتور بيرك ذلك من خلال محاولة تناول كميات أقل من أنواع الكربوهيدرات- التي ستجدها في الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل المعجنات والآيس كريم والصودا – يمكن أن تكون نقطة انطلاق جيدة عندما تهدف إلى خفض السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي لا تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ، لذلك لا تفوت الكثير من الفيتامينات والمعادن الأساسية بتناول الكربوهيدرات عالية السعرات الحرارية.

قائمة الأطعمة المحظورة

ضع في اعتبارك أن فكرة تصنيف بعض الأطعمة على أنها “محظورة” أو إجراء تغييرات جذرية في النظام الغذائي لن تشعرك بالإرهاق فحسب ، بل إنها أيضًا تقضي على متعة تناول الطعام. بل ما هو أسوأ . تقول جونسون إن اتباع نظام غذائي شديد التقييد يمكن أن يجعلك متعبًا وسريع الانفعال والجوع باستمرار.

ولكن بدلاً من ذلك ، راقب التغييرات الصغيرة، وتخلص من العادات الغذائية السيئة يومًا واحدًا في الأسبوع أو تناول الخضار الطازجة بدلاً من رقائق البطاطس في يوم آخر.

هل تقليل السعرات الحرارية هو السبيل الوحيد لفقدان الوزن؟

يمكن أن يكون نقص السعرات الحرارية أداة رائعة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، هناك عوامل أخرى يمكن أن تؤثر على أعدادك ، بما في ذلك الإجهاد والنوم والهرمونات وتكوين الجسم وحتى العوامل الوراثية ، كما تقول جونسون.

الإجهاد

تقول جونسون “يمكن أن يكون نقص السعرات الحرارية أداة رائعة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، هناك عوامل أخرى يمكن أن تؤثر على النتائج المرجوة، بما في ذلك الإجهاد والقلق والهرمونات ونمو الجسم وحتى العوامل الوراثية” .

قلة النوم

وكذلك ، فإن قلة النوم يمكن أن تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الملح والسكر والدهون ، وتجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام ، كما تضيف جونسون. في الواقع ، صدرت دراسة نُشرت في فبراير 2020 في مجلة جمعية القلب الأمريكية(Journal of the American Heart Association) أن النساء المصابات بالأرق يأكلن ما يصل إلى 286 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم مقارنة بنظرائهن اللائي يرتاحن جيدًا.

لذلك ، في حين أن التركيز على نقص السعرات الحرارية يمكن أن يكون مفيدًا ، ولكن لا تدعه يسيطر على حياتك. تأكد من أنك تهتم بالمكونات الأخرى لنمط حياة صحي ، مثل إدارة الإجهاد والنوم والنظام الغذائي المتوازن والتمارين الرياضية المنتظمة.

الخلاصة

لا يجب أن يكون فقدان الوزن أمرًا مجهداً. فإن الحفاظ على نظام السعرات الحرارية الصحية ، ليس فقط أكثر متعة من اتباع نظام غذائي مقيد (لمن يريد قطع الأطعمة المفضلة لديه على أي حال؟) ، ولكنه أيضًا النهج الأكثر فعالية. ناهيك عن أن اتباع نقص صحي في السعرات الحرارية يساعد في ضمان حصولك على الطاقة التي تحتاجها ليوم صحي.

التواصل مع طبيب أو اختصاصي تغذية لوضع خطة غذائية صحية لدعم أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.

تناول الكربوهيدرات ذات السعرات الحرارية القليلة, كذلك الحصول على وقت كاف للنوم والراحة.